다이어트는 평생 함께 하는 동반자라는 말이 있습니다. 이 말의 의미는 달리보면 체중을 감량하는게 만만치 않다라는 이야기이기도 합니다. 전문가들이 말하는 살이 찌는 가장 큰 이유는 잘 못된 생활 습관입니다. 다시말하면 사소한 습관을 바꾸게 된다면 다이어트에 쉽게 성공 할 수 있다는 말이기도 합니다.
오늘은 그중에서도 아침에 실천하면 다이어트에 좋은 ‘아침 다이어트 습관‘ 9가지에 대해 알아보겠습니다.
무조건 도움 되는 아침 다이어트 습관 9 가지
아침식사는 고단백으로
현대를 사는 많은 사람들이 아침 식사를 거르는 편입니다. 이는 체중 관리는 물론 건강 자체에도 나쁜 영향을 끼칩니다.
단백질을 충분히 섭취 할 수 있는 아침식사는 식욕을 줄여주어 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.
이는 몇몇 연구 결과로도 알 수 있는데요. 아침식사로 단백질을 풍부하게(35g) 섭취한 사람들이 보통 수준으로(13g) 섭취한 사람들보다 식사 후 식욕이 감소했다는 연구 결과가 있습니다. 또한 고단백 아침식사를 했더니 체지방 증가가 적었고 하루 식사량과 배고픔이 감소했다는 연구 결과도 있습니다.
따라서 아침에는 달걀, 그릭요거트, 견과류와 같은 단백질이 풍부한 음식을 드셔보는 것을 추천 드립니다.
물 충분히 마시기
아침에 일어나 바로 물을 마시는 분은 꽤 있다고 생각합니다. 이는 체중 관리에 좋은 습관으로 그렇게 마신 물은 최소 60분 동안 에너지 소비량 (칼로리 소비량)을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
평균적으로 500 ml의 물은 대사율을 30% 높여준다는 연구 결과가 있습니다. 또한 물을 마시면 식욕과 음식의 섭취량 또한 줄일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 500 ml의 물을 마시면 아침식사 시 섭취한 칼로리가 10% 감소했다고 합니다.
아침에 일어나 물을 마시는 간단한 행동이 체중 감량 효과를 높일 수 있다니 꼭 실천해 보시기 바랍니다.
체중 재기
체중계를 눈에 잘 보이는 곳에 두고 매일 아침 체중을 재주는 습관이 동기를 부여하고 자제력을 높이는데 도움이 된다고 합니다.
많은 연구를 통해 매일 체중을 재는 습관이 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 매일 체중을 잰 그룹은 2년 동안 평균 4.4kg을 감량한 반면, 한 달에 한번 체중을 잰 그룹은 오히려 2.1kg이 늘었다는 연구 결과가 있습니다.
어느 대규모로 시행한 연구에 따르면 잦은 체중 측정은 자제력 향상에 관련이 있다고 밝혀졌습니다.
하지만 체중은 매일 변할 수 있다는 것을 알아야 합니다. 매일 작은 변화에 민감하게 반응하기 보다는 장기적인 목표를 정하고 추이를 관찰하는 자세가 필요합니다.
햇빛 쬐기
전문가들에 따르면 매일 아침 적당한 햇빛을 쬐어주는 것도 체중 조절에 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
비타민 D 필요량을 충족시키는 가장 좋은 방법은 햇빛을 쬐어주는 것 입니다. 연구에 따르면 비타민 D 필요량을 채워주는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 밝혀졌습니다. 과체중 및 비만 여성을 대상으로 1년 동안 비타민 D 보충제 또는 위약을 복용하게 한 연구에서는 비타민 D 필요량을 충족한 사람들이 혈중 비타민 D 수치가 부족한 사람들보다 평균 3.2kg를 더 감량했다고 합니다.
점심 도시락 준비하기
점심 메뉴를 미리 정하고 도시락을 준비하게 되면 몸에 좋은 음식을 선택할 가능성이 높아진다고 합니다.
4만 명이 넘는 대상으로 한 연구 결과에 따르면 식사를 미리 계획할 경우 식단의 질이 높아지고, 더 다양한 음식을 먹게 되며, 비만 위험도 더 낮아지는 것으로 밝혀졌습니다. 집에서 먹는 식사가 많을 수록 식단의 질이 좋아지고 과도한 체지방 위험을 줄여준다는 연구 결과도 있습니다.
주말에 잠시 시간을 내어 일주일 식단을 미리 계획해 보는 것도 좋은 방법 같습니다.
더 많이 자기
개인적으로 가장 마음에 드는 습관입니다.
수면 부족과 식욕 증가의 관계는 이미 잘 알려져 있습니다. 수면이 부족하면 탄수화물과 칼로리가 높은 음식에 대한 욕구가 생기며 배고픔도 심해진다고 알려져 있습니다.
8시간을 잤을때보다 4시간을 잤을때 평균 559 칼로리를 더 섭취했다는 연구 결과도 있습니다. 좋은 음식을 먹고 적당한 운동을 하는 것만큼 잘자는 것(숙면)도 중요하다고 많은 전문가들이 말하고 있습니다.
가능하다면 하루 8시간 이상 자는 것을 목표로 하면 좋겠습니다.
출퇴근 방법 바꾸기
걷거나 자전거, 대중교통을 이용해서 출퇴근 하는 사람의 체중이 더 낮은 경향이 있고 체중 증가의 위험성이 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 4년 동안 800여명을 추적 관찰한 연구 결과에 따르면 자동차로 출퇴근하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 1만 5000여명을 대중교통을 이용하거나 혹은 자전거를 이용하는 사람과 개인 차량을 이용하는 사람으로 나누어 비교한 결과 대중교통 및 자전거를 이용하는 사람들의 체질량 지수 및 체지방률이 현저히 낮은 것으로 밝혀졌습니다.
매일 차량을 운전해서 출퇴근을 하는 사람이라면 일주일에 몇 번은 출퇴근 방법을 바꾸는 것만으로도 체중 감량 효과를 향상 시킬 수 있습니다.
먹은 음식 기록하기
많은 전문가들이 먹은 음식을 기록하는 것도 체중 감량 효과를 높일 수 있다고 말을 합니다.
100여 명의 다이어트 여정을 1년 간 추적한 결과, 음식 일기를 작성한 사람일수록 체중을 더 많이 감량한 것으로 나타났습니다. 다른 비만 여성을 대상으로 한 연구에서도 식사와 운동을 자주, 지속적으로 기록하는 것이 장기적인 체중 관리에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
운동하기
아침 일찍 하는 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 과체중 여성 50명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 중 시간대별 유산소 운동의 효과를 측정한 결과, 아침에 운동을 할 경우 포만감이 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
또한 아침에 운동을 하면 하루 종일 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.
따라서 매일은 어렵더라도 자주 아침 운동을 하는 습관을 기르는 것이 중요하다고 생각합니다.
오늘은 실천한다면 무조건 효과가 있을 것 같은 ‘아침 다이어트 습관’에 대해서 이야기 해보았습니다.
운동하기 같은 어려운 것도 있지만 햇빛 쬐기 같은 정말 쉬운 것도 있으니 9가지 모두 매일
‘TO DO LIST’에 적어 놓고 하나씩 지워 간다면 건강이 좋아 지는 것은 물론이고 성취감도 생겨 삶에 만족도 또한 높아질 거라 생각됩니다.
9가지 ‘아침 다이어트 습관’ 꼭 실천해보시기 바랍니다.